Avtorja: Mark Medved (študent Fakultete za varstvo okolja) in Katrin Školnik Škrabe

Ste že kdaj razmišljali o uporabi prehranskih dopolnil za rast mišic? So res nujna ali le kratkotrajni trend? V dobi Instagrama, TikToka in fitnes izzivov na vsakem koraku je »popolna postava« skoraj obvezen cilj. Mnogi mladi – fantje in dekleta – zato posegajo po prehranskih dopolnilih, v upanju, da bodo hitreje dosegli vidne mišice in boljšo formo. Ampak… ali prehranska dopolnila res delujejo? In še pomembneje – ali so varna?

Kaj sploh so prehranska dopolnila?

Prehranska dopolnila so izdelki, namenjeni dopolnjevanju prehrane, saj pomagajo ohranjati ustrezen vnos hranil ali podpirajo določene fiziološke funkcije v telesu. Vsebujejo koncentrirane vire hranil in drugih snovi s prehranskim ali fiziološkim učinkom, kot so vitamini, minerali, elementi v sledovih, maščobne kisline, aminokisline, beljakovine, rastlinski izvlečki, kofein ter druge bioaktivne spojine. Na voljo so v različnih oblikah, na primer kot tablete, kapsule, praški, tekočine ali ploščice.

Vsa prehranska dopolnila nimajo enakega namena, prav tako se razlikujeta obseg in kakovost znanstvenih dokazov o njihovi učinkovitosti. Nekatera so lahko koristna v določenih okoliščinah, medtem ko je za druga na voljo manj dokazov o njihovih učinkih. Beljakovinski praški lahko na primer pomagajo ljudem, ki svojih potreb po beljakovinah ne morejo zadostiti samo s prehrano. Kreatin monohidrat pa je eno izmed najbolj preučenih prehranskih dopolnil, za katerega je dokazano, da pri zdravih odraslih prispeva k povečanju moči in izboljšuje zmogljivost pri kratkotrajni, visoko intenzivni vadbi. Nasprotno pa BCAA-dopolnila prinašajo le omejene dodatne koristi, če oseba že zaužije dovolj kakovostnih beljakovin.

Prehranska dopolnila naj bodo zato dopolnilo uravnoteženi prehrani, zadostnemu vnosu tekočine in redni telesni dejavnosti, ne pa njihova zamenjava.

Najpogostejši miti in resnice

​​🙋🏼‍♀️Mit 1: Več je bolje

Nekateri mislijo, da bodo z več prehranskimi dopolnili hitreje zgradili mišice, postali močnejši ali imeli več energije. Vendar ima tudi naše telo svoje meje. Beljakovine so res pomembne za rast mišic in regeneracijo, vendar več beljakovin, kot jih telo potrebuje, ne pomeni samodejno večjih mišic. Prevelik vnos nekaterih hranil lahko telo celo po nepotrebnem obremeni.

Podobno velja za vitamine in minerale. Večji odmerek ne pomeni nujno boljšega učinka – v nekaterih primerih je lahko celo škodljiv. Primer je vitamin A v obliki retinola, ki ga najdemo v nekaterih prehranskih dopolnilih. Ta se lahko v telesu kopiči in postane toksičen. Visoki odmerki lahko poškodujejo jetra, povzročijo prirojene napake med nosečnostjo in vplivajo na delovanje nekaterih zdravil.

🙋🏻Mit 2: Naravni dodatki so vedno varni

To, da je nekaj naravno, še ne pomeni, da je tudi neškodljivo. Nekateri rastlinski izvlečki lahko vplivajo na hormone, poškodujejo jetra ali povzročijo alergijske reakcije. Naravno ni vedno varno.

​🙋🏼‍♂️​​Mit 3: Prehranska dopolnila so varna za vsakogar

Vsako telo se odziva drugače. Kar pomaga eni osebi, lahko pri drugi povzroči težave. Zato je zelo pomembno, da se pred začetkom jemanja prehranskih dopolnil posvetujete s strokovnjakom.

​🙋🏻‍♀️​Mit 4: Če se nekaj uporablja že tisoče let, potem zagotovo deluje

To, da se nek izdelek uporablja že dolgo časa, še ne pomeni nujno, da je učinkovit ali varen. Tradicionalni pripravki so lahko v nekaterih primerih koristni, vendar je pomembno, da njihove učinke in varnost preverimo z dobro zasnovanimi znanstvenimi raziskavami. Znanstveni dokazi nam pomagajo razumeti, ali izdelek zares deluje, kako deluje in ali ga lahko varno uporabljamo.

Na kaj moramo paziti?
Čeprav so številna prehranska dopolnila ob pravilni uporabi varna, se tveganja začnejo tam, kjer zmanjka znanja ali prevlada želja po hitrih rezultatih. Posebno pozornost velja nameniti:

• Obremenitvi jeter in ledvic: telo mora predelati vse snovi, ki jih zaužijemo, tudi presežne količine.
• Težavam s srcem in ožiljem: nekatera dopolnila vsebujejo poživila, ki lahko zvišajo krvni tlak ali povzročijo motnje srčnega ritma.
• Skritim sestavinam: nekatera dopolnila iz tujine ali nepreverjenih spletnih trgovin lahko vsebujejo prepovedane snovi, kot so steroidi.

Kako uporabljati dopolnila – če sploh?

• Najprej poskrbite za uravnoteženo prehrano. Prehranska dopolnila so le dodatek, ne pa osnova zdrave prehrane.
• Pred začetkom jemanja prehranskih dopolnil se posvetujte z zdravnikom ali prehranskim strokovnjakom.
• Izbirajte preverjene izdelke. Pred nakupom preverite proizvajalca, certifikate in seznam sestavin.
• Zapomnite si: manj je pogosto več. Uravnotežena prehrana, redna telesna dejavnost in zdrave življenjske navade so pomembnejše od prehranskih dopolnil.

Za konec …

Če želite doseči dobre rezultate, ne iščite bližnjic. Mišice ne zrastejo čez noč, temveč z redno vadbo, kakovostnim spanjem in uravnoteženo prehrano. Zdravje naj bo vedno na prvem mestu. Prehranska dopolnila niso čarobni napitki ali čudežne tablete – so le pomoč, ki lahko ob pravilni uporabi dopolni zdrav življenjski slog.

Viri

1. American Cancer Society. (n.d.). Dietary supplements: What is safe? https://www.cancer.org/cancer/managing-cancer/treatment-types/complementary-and-integrative-medicine/dietary-supplements/safety.html (Accessed 9 July 2025).
2. Naravna dopolnila. (2022). Vse kar morate vedeti o prehranskih dopolnilih. https://naravnadopolnila.si/blogs/news/test?srsltid=AfmBOoqeW2VjOhfebWZrWTF5DSlzyDrk7NVx8n3HihL-G8MWqHQ5ctfT (Accessed 9 July 2025).
3. Zveza potrošnikov Slovenije. (n.d.). Zdravje, zdravila in prehranska dopolnila. https://www.zps.si/nasveti-in-vodniki/kategorija/zdravje-zdravila-in-prehranska-dopolnila-82 (Accessed 9 July 2025).
4. Nacionalni inštitut za javno zdravje. (2024). Prehranska dopolnila ne zdravijo in niso bližnjica do zdravja. https://nijz.si/zivljenjski-slog/prehrana/prehranske-politike-in-ukrepi/prehranska-dopolnila-ne-zdravijo-in-niso-bliznjica-do-zdravja/ (Accessed 9 July 2025).
5. European Food Safety Authority. (n.d.). Food supplements. https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/food-supplements (Accessed 9 July 2025).
6. Office of Dietary Supplements. (n.d.). Dietary supplements for exercise and athletic performance: Health professional fact sheet. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional (Accessed 9 July 2025).
7. Nacionalni inštitut za javno zdravje. (n.d.). Prehranska dopolnila. Prehrana.si. https://www.prehrana.si/zivila/prehranska-dopolnila/12-staticne-vsebine (Accessed 9 July 2025).